El amaranto es el nombre de un grupo de granos, tres de los cuales se cultivan por sus semillas comestibles. Técnicamente, el amaranto, como la quinoa, es un pseudocereal, se considera un grano integral debido a su perfil de nutrientes similar.
Tiene su origen en Perú, y desde hace poco se ha hecho muy popular en todo el mundo por sus grandes beneficios y propiedades, en países como la India, México y Nepal, el amaranto es un ingrediente esencial en las papillas tradicionales para el desayuno.
El amaranto es popular entre quienes siguen una dieta sin gluten y personas con un estilo de vida saludable, ya que posee un alto contenido de proteínas y está repleto de nutrientes, por lo que es un alimento básico y estupendo para tener a mano para cualquier comida.
Datos nutricionales del amaranto
La información nutricional para 100 gramos de amaranto cocido sin ningún tipo de condimento añadido es:
- Calorías: 371 Kcal
- Grasas: 7 gr
- Hidratos de Carbono: 65 gr
- Fibra: 6,7 gr
- Proteína: 14 gr
- Azúcar: 1,69 mg
- Sodio: 4 mg
- Hierro. 7,6 mg
- Calcio: 159 mg
- Fósforo: 557 mg
Carbohidratos
Aproximadamente nos encontramos con 65 gramos de carbohidratos en 100 gramos de amaranto, algo que nos aporta una buena energía para nuestra actividad diaria.
Con 371 Kcal, que es ideal para no aumentar mucho el nivel de calorías que consumimos, así conseguiremos tener a raya la grasa corporal y obtener un déficit calórico excepcional para cumplir nuestros objetivos.
Grasas
Cuando el amaranto se prepara sin aceite ni mantequilla, aporta menos de 7 gramos de grasas insaturadas y poliinsaturadas, por lo que es perfecto para llevar una alimentación saludable.
Proteínas
Te beneficiarás de 17 gramos de proteína cuando consumas amaranto, aportando una fuente completa de proteína y aminoácidos esenciales, por eso cada vez es más consumida.
Vitaminas y minerales
Posee un valor nutricional realmente magnífico en este aspecto, es una buena fuente de magnesio, hierro, calcio y fósforo.
También es una buena fuente de vitamina A, vitamina C, vitamina E y vitaminas B5 y B9.
Beneficios para la salud
Los cereales integrales como el amaranto proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud, veamos cuáles son los más importantes.
Ayuda a construir y mantener la masa muscular
El amaranto es relativamente alto en proteínas, y aproximadamente el 30% de sus calorías proviene de este macronutriente clave.
Proporciona lisina, un aminoácido que falta en muchos otros granos comparables, y es uno de los aminoácidos esenciales para los seres humanos.
También aporta aminoácidos como la cisteína y metionina, que participan en la síntesis de la proteína y posee beneficios antioxidantes para el cuerpo humano.
Una de las funciones principales de las proteínas es mantener y reparar el tejido muscular del cuerpo, que combinándolo con un programa de entrenamiento con una alta intensidad física y una ingesta adecuada de calorías, la proteína ayuda a tu cuerpo a desarrollar masa muscular.
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre
Un mayor consumo de cereales integrales, incluido el amaranto, se ha asociado con una disminución del colesterol.
El contenido de grasa del amaranto puede variar según la especie y el tipo, pero absolutamente todos incorporan ácidos grasos que ayudan a controlar el peso y la grasa corporal, por eso es muy importante tener un control con un plicómetro la grasa corporal de nuestro cuerpo.
Promueve una mejor salud del corazón
Numerosos estudios han demostrado que una mayor ingesta de cereales integrales se ha asociado con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares y enfermedades coronarias.
Por esta razón, muchas organizaciones de salud, incluidas las asociaciones más importantes relacionadas con el sistema cardiovascular y el corazón, recomiendan que haga al menos la mitad de su consumo de calóricos con granos integrales.
Riesgo reducido de enfermedad
Los estudios no solo han demostrado una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca cuando aumenta el consumo de granos integrales, sino que también han notado una disminución del riesgo de otras enfermedades.
Diferentes investigaciones han demostrado que la ingesta de granos integrales se asocia con un menor riesgo de cáncer, enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes.
Ayuda a controlar el peso
Si estás tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, los cereales integrales son sus grandes compañeros para lograrlo.
El alto contenido en fibra y proteína del amaranto pueden ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho después de comer y ayuda a mantener la masa muscular para un metabolismo saludable.
Por supuesto, hay muchos factores que tener en cuenta al hora de comprobar el aumento o la pérdida de peso en general, pero con la combinación de otros alimentos saludables, estamos seguros que lo podrás controlar y tener una buena figura.
Sin gluten
Para personas celiacas, es posible que añadir el amaranto en su dieta, ya que es un grano sin gluten, aunque verifica la etiqueta de los alimentos que elija, porque hay veces que podemos encontrar trazas de otros alimentos, la contaminación cruzada siempre es una posibilidad.
Variedades del amaranto
Aunque se cultivan diferentes granos de amaranto en todo el mundo, es poco probable que veas muchas variedades en una tienda.
De hecho, si lo ves en una tienda, posiblemente verá solo una selección y que no se indique la variedad de grano, ya que son tan similares que no tiene sentido alguno diferenciarlos.
Otra posibilidad que pueda encontrar, es que encuentres productos de amaranto procesados para realizar algún tipo de receta específica, como la harina de amaranto, que sirve para hacer tortitas u incluso para hornearlo.
¿Cómo almacenarlo?
Guarde el amaranto en un recipiente hermético lejos del calor y la luz de la misma manera que guarda otros cereales.
Bien guardado, sus granos deben durar mínimo seis meses a temperatura ambiente, y con la posibilidad de congelar granos en bolsas hasta por un año, pero en nuestra opinión no lo recomendamos, ya que se pierde algo de sabor y textura una vez descongelados.
¿Cómo preparar el amaranto?
Puedes hervir el amaranto como lo haría con cualquier otro grano integral, pero controla como va de agua, ya que es posible que pueda requerir algo más de agua que otros tipos de granos integrales.
Con el agua ya hirviendo, agrega el amaranto y espera aproximadamente 20 minutos, ya sea como te guste más comerlos, si algo más blandos, que los tendrás que dejar más tiempo, o más duros, dejaremos algo menos de tiempo, y no te preocupes si el grano no se ablanda por completo, una de las ventajas es que es un poco crujiente cuando está completamente cocido.
El amaranto puede incluirse como guarnición en algunos platos como el arroz o la patata, o incluso para platos de verduras variadas, una fuente de proteínas para hacer una comida completa y equilibrada.
Y por último es ideal también agregar amaranto a ensaladas o sopas, sobre todo en esta última para obtener una buena digestión.