Es una pregunta que en diferentes etapas de nuestra vida siempre nos hemos hecho, sobre todo cuando hemos cogido unos kilos de más y deseamos perderlos rápidamente, pero la respuesta a cómo bajar la grasa corporal tiene muchos matices, ya que no es lo mismo perder bastante peso y una buena cantidad de grasa, sobre todo la visceral, uno de los tipos de grasa más contraproducentes, a desear quemar grasa y no perder músculo.
Lo primero que debemos de mencionar, es que la mejor manera de cómo perder grasa corporal de nuestro cuerpo es con un buen balance entre alimentación y ejercicio, con ello y con el tiempo conseguiremos bajar de peso, eliminar grasa, sentirnos más activos, mejorar el riego sanguíneo, aumentar nuestra resistencia física y mental, y así un sinfín de aspectos positivos para nuestro cuerpo.
Adelgazar y bajar grasa van cogidos de la mano, lo mejor es usar un plicómetro para conocer nuestro porcentaje, una vez que empezamos a gastar más calorías de las que consumimos (déficit calórico), nuestro cuerpo irá consumiendo energía extra de todo nuestro organismo, tanto de las reservas de glucógeno, que nos proporciona energía, como de la grasa corporal, haciendo que día a día se vaya desgastando y eliminando.
Cómo bajar grasa corporal con alimentación
La alimentación es imprescindible para bajar la grasa corporal, es muy importante tener claro que por mucho deporte u otro método que realicemos, si no comemos bien y de forma sana, es muy difícil eliminar grasa.
Aunque por internet figuran decenas de dietas súper para perder peso rápido, lo mejor es que ni las leas y te adaptes un estilo de vida saludable en cuanto a alimentación y te prepares platos con alimentos saludables y sobre todo que te gusten, porque al contrario, harás que te hartes y acabes dejándolo.
Incluye en tu alimentación frutas, verduras y hortalizas, ¿cuántas veces habrás oído eso y no es para ti?, pero busca una alternativa, por ejemplo, el calabacín por sí solo no dice nada, pero cortado en espiral que parecen espaguetis y añadiéndole un aliño y gambas, conseguirás un plato sabroso, bajo en calorías y proteico, busca recetas de espaguetis de calabacín y verás todas las opciones, y así con otras verduras y hortalizas.
Las carnes con alto valor proteico y bajas en grasas, como la pechuga de pollo, de pavo, ternera y los pescados blancos, son los mejores alimentos en relación calorías y proteínas.
Y por último, los famosos carbohidratos, son esenciales en nuestra alimentación y mi consejo es que si entrenas, nunca falten en tu dieta, y si no entrenas, limitarlos pero nunca los elimines. También vigila la forma de cocinarlos, el arroz y la pasta son sanos, pero las salsas que los acompañan, como tomate frito, nata líquida o queso, son aderezos a evitar por su alto contenido en grasas saturadas, busca otras formulas como aceites, vinagres, salsas vegetales, etc.
Cómo quemar grasa corporal con ejercicio
Una de las mejores maneras de quemar grasa corporal es con ejercicio físico, con la práctica de un deporte conseguiremos aumentar el gasto calórico, haciendo que nuestro balance al final del día sea negativo e incurriendo en pérdida de peso y grasa.
Si estas decidido o decidida a empezar tu camino para la pérdida de peso y quemar grasa con deporte te recomiendo que busques clases colectivas, en muchas de ellas la animación y motivación suele ser muy grande, haciendo que te sientas a gusto desde el primer día y así evitarás el abandonar por aburrimiento o falta de motivación.
Otro dato importante es si llevamos o no mucho sin practicar actividad física, ya que si han pasado años sin pisar un gimnasio, mentalízate de ir poco a poco, si quieres ir rápido acabarás fatigado, sin ganas, y sin energía y al poco tiempo lo dejarás, así que despacio y con buena letra para bajar el índice la grasa corporal que te has puesto como objetivo.
Algo que te puede ayudar a aumentar tu gasto calórico es andar, y no me refiero a que te pongas unas zapatillas y des vueltas por tu barrio, que también puedes, me refiero a ciertos desplazamientos los realices andando, como ir al trabajo, a comprar, cruzar un parque aunque el camino sea más largo, subir a tu casa por las escaleras, etc.
Éste último aspecto se llama metabolismo basal, el gasto calórico de tu actividad rutinaria diaria, entra en el link anterior para leer un artículo extenso del mismo y consejos para cualquier dicho gasto.
Aspectos relacionados con quemar grasa corporal
Ejercicio para quemar calorías
Cuanto más tiempo se dedique al ejercicio y más intenso sea el ejercicio, más calorías se quemarán, es la manera más resumida que podemos hacer para quemar grasa corporal con actividad física.
No tiene porque ser un deporte súper intenso, con una actividad moderada se pueden conseguir muy buenos resultados, hacer una caminata rápida todos los días es probablemente el consejo más importante para cualquiera persona que no pueda practicar ningún deporte por circunstancias personales.
Obviamente, cuando hace ejercicio, su cuerpo quema calorías para impulsar la perdida de grasa, pero se ha demostrado con numerosos estudios, que después de que ha terminado su entrenamiento, su cuerpo sigue quemando más calorías.
Si bien es difícil precisar cuánto dura este efecto, varía según la composición corporal y el nivel de entrenamiento, es seguro decir que la tasa metabólica puede elevarse con el ejercicio aeróbico durante al menos 24 horas.
Realice entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo
Cuando hace ejercicio, usa los músculos. Esto ayuda a desarrollar masa muscular y el tejido muscular quema más calorías, incluso cuando está en reposo, que la grasa corporal.
La forma más eficaz de aumentar el metabolismo y quemar más calorías es mediante el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. Ambos son muy importantes en nuestro objetivo de perder grasa corporal.
El entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente importante a medida que envejecemos, cuando nuestro metabolismo tiende a ralentizarse, ya que nos ofrece tener una fortaleza mayor en todos los sentidos, y sobre todo para practicar cualquier deporte.
Agregar algo de entrenamiento de fuerza al menos un par de veces a la semana le ayudará enormemente a tener un estado físico óptimo. Los músculos más grandes (y por lo tanto los quemadores de calorías más grandes) se encuentran en los muslos, el abdomen, el pecho y los brazos.
Beba té verde o negro con cafeína
La cafeína es un estimulante y los estimulantes tienden a aumentar las calorías que quema. Una razón probable es que le dan la impresión a corto plazo de que tiene más energía, lo que podría significar que se mueve más.
En los últimos años, algunos estudios han insinuado que el té verde o negro puede tener beneficios más allá de la cafeína que contienen, e incluso si has visto consejos o diferentes dietas, el té verde suele ser un imprescindible por las grandes propiedades diuréticas que posee.
E incluso otro estudio, concluyó que el té verde tenía propiedades para producir calor y quemar calorías más allá de lo que se puede explicar por la cafeína, aumentando su gasto energético casi un 5% en personas que lo tomaban en comparación con persona que no lo tomaron.
Beber té con las comidas puede tener otro efecto de lucha contra la grasa. El extracto de té puede interferir con la absorción de carbohidratos por parte del cuerpo cuando se consume en la misma comida.
Si bien todos estos beneficios no tienen una implicación muy grande, beber té tiene la ventaja de que apenas tiene calorías y reduce la ansiedad de comer, por lo que es un gran aliado en nuestra alimentación.
Comidas más pequeñas y frecuentes
Cada vez que comes una comida, el sistema intestinal se enciende, por así decirlo, y comienza a digerir los alimentos y absorber los nutrientes, se gastan calorías al encender la máquina de digestión humana, por lo que tiene sentido que cuantas más comidas pequeñas, más calorías quemará.
Muchos expertos creen que, en comparación con comer una o dos comidas muy abundantes, es mucho más saludable realizar de cuatro a seis comidas al día pero en menor cantidad, ya que evitaremos atracones, realizaremos mejores digestiones, nos sentiremos más activos todo el día y reducimos en todo momento la ansiedad.
No te saltes el desayuno
La evidencia que respalda un vínculo entre saltarse el desayuno y el aumento de peso cada vez es más notable, algunas investigaciones han demostrado que cuando las personas se saltan el desayuno, tienden a ingerir más calorías al final del día.
Si bien podríamos utilizar más estudios en esta área, comer un desayuno saludable ciertamente tiene sentido como hábito de estilo de vida, sobre todo si realizamos alguna actividad física por la mañana.
Come productos lácteos bajos en grasa
El calcio de los productos lácteos bajos en grasa no ayuda específicamente a quemar más calorías, pero puede hacer un par de cosas para ayudar a desalentar la grasa corporal. Los resultados de un estudio reciente sugieren que podríamos absorber menos calorías de grasa de una comida cuando consumimos calcio de productos lácteos bajos en grasa.
Comer más alimentos ricos en calcio, incluidos los productos lácteos bajos en grasa, parecía estar relacionado con una menor cantidad de grasa abdominal, especialmente en los hombres adultos.
Beba bastante agua al día
Beber alrededor de 2 litros de agua al día puede ayudar a quemar casi 100 calorías adicionales al día, según algunos expertos.
Puede que no parezca mucho, pero podría agregar hasta 700 calorías a la semana o 2.800 calorías al mes. Y eso es haciendo algo que deberíamos hacer de todos modos para mantener felices nuestros intestinos y riñones, y para evitar que confundamos la sed con el hambre.
Siempre en movimiento
Cualquier tipo de movimiento requiere energía, esto hará calorías extra quemadas en nuestro día a día, así que empiece a andar donde antes iba en coche o en transporte público.
Por ejemplo, en vez de ir a la parada de bus o metro más cercana, vaya a la siguiente andando unos 10 o 15 minutos, esto puede llegar a añadir al día un extra de gasto calórico, haciendo bajar nuestro peso y grasa corporal de una manera más notable.
Muchas veces pensamos que ir 1 hora al gimnasio es deporte suficiente, pero estos pequeños detalles puede aumentar nuestra forma física de una manera significativa, ya que estamos activados durante mucho más tiempo, haciendo que la quema de grasas sea mucho más eficiente.
Conclusiones para bajar el índice de grasa corporal
En esta sección hemos querido informarte sobre la manera de bajar nuestro índice de grasa corporal y es quemar más calorías de las que consumimos, y este proceso es lento, no hay milagros en el cuerpo humano, los cambios van poco a poco.
Te aseguro que si empiezas a entrenar y a llevar una alimentación saludable, al poco tiempo serás capaz de ajustar tus entrenamientos y comidas a tus objetivos, por si deseas perder más grasa, ganar músculo, etc., pero siempre con recomendaciones de expertos, como pueden ser nutricionistas y entrenadores personales.
Como puedes comprobar bajar de grasa no es una tarea difícil siguiente unas pautas, pero como todo en la vida, es la constancia y el esfuerzo los que entra en juego, si nos esforzamos cada día, podemos aprender un nuevo idioma, podemos aprender un nuevo trabajo o disciplina, y también podemos bajar de peso y de grasa.