El conteo de calorías implica registrar cuántas calorías consume a diario. Por lo general, esto se hace llevando un diario de alimentos o usando una aplicación de seguimiento de alimentos, que te indica el total de calorías que tiene cada alimento según su peso.
Algunas personas también estiman su gasto de energía (calorías quemadas) junto con la suma de calorías mediante el uso de aplicaciones y pulseras de actividad, que son capaces de darnos una estimación de las calorías gastadas en un determinado día.
¿Pero cuánto es importante contar las calorías para perder peso? Diferentes estudios han demostrado que es una de las partes más importantes a tener en cuenta a la hora de perder peso y grasa corporal, veamos información al respecto.
La mejor dieta para adelgazar
Muchas dietas son efectivas para reducir la grasa corporal, algunas de ellas a menudo se encuentran de moda, o ya pasaron de moda y aparece otra, y así cada año que pasa, sobre todo en la actualidad se encuentra muy influenciado por “influencers” en internet.
Lo primero que desaconsejamos es realizar una dieta extrema, ya que no suelen ser sostenibles a largo plazo, no son buenas para salud, y solo sirven para los que llegan “tarde” a verse como ellos querían cuando llega el buen tiempo.
Hay algo de verdad en el cliché «la mejor dieta es la que puede seguir». En otras palabras, la constancia es clave cuando se trata de planes de ejercicio y dieta.
Hay numerosos debates en las redes sociales sobre «la mejor» dieta para reducir la grasa corporal y mejorar la salud. Sin embargo, todas las dietas exitosas para la reducción de grasas comparten un principio fundamental: crear un déficit energético a largo plazo. El concepto de crear un déficit energético se explica mejor utilizando el modelo de «balance energético».
Incluso dependiendo del deporte a realizar, podremos estar manteniendo el peso, ya que estaremos perdiendo grasa y creando músculo, esto lo podremos saber si utilizamos un plicómetro como te mostramos en esta web.
Balance energético
El balance energético es la relación entre la energía consumida y la energía gastada de nuestro cuerpo durante el día. El balance energético se cita a menudo como el principal determinante de la composición corporal, por lo que un balance energético positivo (más energía consumida que gastada) conduce a un aumento de la grasa corporal, y por el contrario, un balance energético negativo (más energía gastada que consumida) da como resultado una disminución de la grasa corporal.
En la superficie, la ecuación de balance de energía es muy simple y se expresa informalmente como «Calorías que entran = Calorías que salen». Sin embargo, este concepto simple es problemático de aplicar con precisión en la práctica, ya que ambos lados de la ecuación del balance energético son monitoreados y regulados por una compleja red de sistemas fisiológicos que interactúan con nuestra psicología y nuestro entorno. Básicamente, la regulación fisiológica del balance energético es increíblemente compleja.
¿Cómo se mide el balance energético?
Calorías
Una caloría es una unidad de calor que se utiliza a menudo para expresar la producción de energía de los seres humanos (gasto energético) y la cantidad de energía en los alimentos y bebidas. La unidad «kilocaloría» (kcal) a menudo se usa indistintamente con Caloría. En este caso, la Caloría siempre se escribe con una C mayúscula.
Calorías en los alimentos
Es importante reconocer que el contenido de calorías en las etiquetas de los alimentos es una aproximación, particularmente cuando se combinan diferentes alimentos en una comida.
El efecto térmico de los alimentos es la cantidad de energía que utiliza el cuerpo para digerir y almacenar los alimentos que consume. Cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) tiene un efecto térmico diferente. Por lo tanto, el contenido total de calorías de dos comidas podría ser idéntico, pero la cantidad de calorías disponibles para el cuerpo, después de la digestión, variará según el perfil de macronutrientes de las comidas.
El tipo de comida que consumimos también influye en la cantidad de energía que utiliza el cuerpo. Una comida procesada disminuye el gasto energético después de comer en casi un 50% en comparación con una comida mínimamente procesada.
Actividad física y ejercicio
Probablemente hayas usado una cinta de correr o una bicicleta en el gimnasio que muestra cuántas calorías o kcal has gastado. El gasto energético también es una medida estándar en la mayoría de las pulseras de actividad física y teléfonos inteligentes.
Sin embargo, estos cálculos del gasto energético son incluso más imprecisos que el contenido calórico que se muestra en las etiquetas de los alimentos, ya que el gasto calórico varía según multitud de factores, como por ejemplo el peso corporal, edad, nivel de condición física, etc.
Resumen sobre el conteo de calorías
Estos puntos destacan que no es posible calcular con precisión su consumo o gasto de energía. Sin embargo, desde la perspectiva de la pérdida de grasa, las cosas empeoran con el método de conteo de calorías, ya que la pérdida de grasa no es lineal.
El modelo de balance energético sugiere que la pérdida de grasa es un proceso relativamente sencillo: si está perdiendo grasa corporal, gasta más energía de la que ingiere. Por el contrario, si su grasa corporal aumenta, está comiendo mucho y obteniendo más energía (calorías), o no está usando suficiente energía (poca actividad física), o incluso ambas cosas.
Una regla general que se utiliza a menudo para guiar la pérdida de grasa es un déficit calórico, contar las calorías de los alimentos que consumimos 1 día y gastar más al final del día, por ejemplo, gastar más de 1800 calorías que consumimos un día.
Numerosos estudios han demostrado que perder grasa corporal no es un proceso lineal simple. Es decir. crear un déficit de energía (comer menos, moverse más, o ambas cosas) no resulta en una pérdida predecible o precisa de grasa corporal. Del mismo modo, un excedente de energía cuantificado (comer en exceso) no causa un aumento exacto de la grasa corporal.
El debate sobre las calorías: ¿son las calorías irrelevantes?
La respuesta a esto es sí y no. Hay personas que no cuentan las calorías y pierden peso corporal, simplemente aplicando entrenamientos más intensos a su rutina diaria y controlando la cantidad de comida diaria, hay un déficit y no se cuentan las calorías.
Como se discutió anteriormente, la caloría es una unidad de energía; por lo tanto, sugerir que «las calorías son irrelevantes» implica que la energía también es irrelevante. Este no es el caso, ya que el equilibrio energético gobierna la pérdida o ganancia de grasa.
El argumento en contra del recuento de calorías
Las personas que han encontrado ineficaz el enfoque de contar calorías pueden creer que el modelo de balance energético es defectuoso, después de todo, si eres meticuloso con la suma de caloría diarias y eres físicamente activo, ¿cómo es posible no perder peso? Esta es una lógica razonable, pero ignora un hecho importante, la ecuación del balance de energía es dinámica, si cambia un lado de la ecuación, también cambia el otro, ya que, si se consume menos energía, también obtendremos menos energía para gastar.
Otro ejemplo de este flujo de equilibrio energético natural es cuando la tasa metabólica en reposo disminuye después de la pérdida de peso. Esto significa que el cuerpo ya no necesita la misma cantidad de energía que antes, de cuando la masa corporal era mayor.
Por lo tanto, a medida que pierde masa corporal, necesita menos energía. Los culturistas y atletas que necesitan «ganar peso» cuando se acerca a una competición, tienen que reducir continuamente su ingesta diaria de calorías para asegurarse de que permanecen en un déficit de energía y continuar perdiendo grasa corporal.
Es posible que haya leído o escuchado una declaración como esta antes «he estado comiendo todo lo que quiero en la semana y sigo perdiendo peso. ¡Las calorías no son importantes!”, la dieta puede ser cualquier cosa, pero generalmente es una dieta baja en carbohidratos, como cetogénica, paleo o carnívora. Este tipo de afirmación suele pasar por alto un detalle crucial y debería ser con mayor precisión «He estado comiendo lo que quiero excepto carbohidratos”.
¿Deberías reducir las calorías o los carbohidratos?
Existe una gran cantidad de evidencia que demuestra que las dietas bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida de grasa y, a corto plazo, resultan en una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas.
Esta evidencia experimental a menudo conduce a la suposición de que minimizar los carbohidratos en lugar de las calorías es más importante para la pérdida de grasa. Esta es una suposición justa pero inexacta. Se puede reducir indirectamente la ingesta total de energía, a través de varios mecanismos:
- Efecto de limpieza de la dieta: Reduce el consumo de alimentos y bebidas de alto contenido energético como pasteles, dulces, bebidas azucaradas, alcohol, etc.
- Saciedad: Una dieta baja en hidratos implica naturalmente la sustitución de carbohidratos con alimentos a base de proteínas y grasas. Estos macronutrientes, en particular las proteínas, suelen ser más saciantes, te hacen sentir más lleno, que los carbohidratos, por lo que tiendes a comer menos calorías.
- Efecto térmico: La proteína tiene el efecto térmico más alto, se usa más energía para digerir en comparación con los carbohidratos y las grasas, lo que explica en parte por qué los participantes en los estudios de sobrealimentación de proteínas no aumentan la cantidad de peso prevista.
- Cetosis: Una dieta muy baja en carbohidratos, de menos de 50 gramos por día, puede aumentar el nivel de cetonas en sangre, lo que puede conducir a la supresión del apetito.
Las ventajas contar las calorías
Como se discutió, contar las calorías no es una ciencia exacta. El cálculo de su ingesta energética es impreciso y es prácticamente imposible calcular con precisión el gasto energético.
Teniendo esto en cuenta, podría parecer que sumar las calorías es una pérdida de tiempo. Sin embargo, puede ser un método útil para guiar su dieta para adelgazar.
Es mejor tener una idea aproximada de su ingesta energética que ninguna idea. Además, el contar calorías a menudo mejora la organización a la dieta, ya que es fácil de implementar y aumenta la responsabilidad.
Sencillez
Aunque algunas personas encuentran laborioso el enfoque de estar contando y sumando calorías, el desarrollo de aplicaciones ha hecho que el método sea muy simple de implementar a diario.
Las aplicaciones móviles en teléfonos inteligentes permiten al usuario registrar rápidamente la ingesta de alimentos y bebidas escaneando el código de barras en la etiqueta, así cualquier persona puede conocer en todo momento las calorías consumidas según el tipo de alimento, e incluso obtener la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas de cada alimento.
Conciencia
Hemos establecido que el contenido calórico de los alimentos y bebidas es aproximado y la cantidad exacta de energía que el cuerpo puede extraer de los alimentos varía. Sin embargo, el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudar a crear conciencia sobre la proporción de energía en los diferentes alimentos y bebidas.
Las personas pueden subestimar su ingesta energética, ya que es posible que no tengan una apreciación de la cantidad de calorías que posee cada alimento, por ejemplo, un caso muy claro son algunos frutos secos, que algunos pueden llegar a cubrir la ingesta recomendada de calorías de un solo día.
Responsabilidad
Recordar la dieta con nuestra memoria es un método poco confiable para controlar la ingesta de alimentos. Es muy fácil olvidar algún bocadillo o snack de vez en cuando. Sin embargo, llevar un diario de alimentos, ya sea en papel o usando una aplicación, es más confiable y mejora la responsabilidad. Llevar un registro de la dieta es particularmente eficaz para las personas a las que les gusta seguir una rutina estructurada.
Desventajas de contar calorías
Inconveniencia
Aunque las aplicaciones han hecho que contar calorías sea mucho más rápido y fácil que mantener un registro en papel, algunas personas aún pueden encontrar el proceso de registrar la ingesta de alimentos o bebidas un inconveniente y, en algunos casos, problemático. Por ejemplo, ponerse a sumar cuando salimos a cenar o si otra persona ha preparado la comida es difícil.
Comportamientos alimentarios neuróticos
El método de sumar las calorías podría conducir a conductas alimentarias neuróticas, por lo que una persona puede comenzar a obsesionarse con su dieta.
Este es especialmente el caso de poblaciones con antecedentes de hábitos alimentarios irregulares o desordenados. Por lo tanto, el enfoque contar calorías no se recomienda para personas que pueden ser susceptibles a tener trastornos de la alimentación.
Malas elecciones en alimentos
Es importante centrarse en la calidad y cantidad de la dieta. Centrarse exclusivamente en las calorías podría conducir a malas elecciones en alimentos, ya que el valor calórico de la comida no representa la densidad de nutrientes.
Por ejemplo, una chocolatina contiene aproximadamente las mismas calorías que un filete de salmón, rico en nutrientes. En este ejemplo, el contenido calórico es el mismo, pero el efecto de los alimentos sobre el metabolismo, la saciedad y la salud son obviamente diferentes.