La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal total por la pérdida de músculo, agua y grasa.
La pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso a partir de la grasa, y es un objetivo más específico y saludable que la pérdida de peso.
Sin embargo, puede ser difícil saber si está perdiendo peso de la grasa o del músculo.
Este artículo explica por qué la pérdida de grasa es más importante que la pérdida de peso, cómo se puede diferenciar entre ambas y ofrece consejos para perder grasa y mantener el músculo.
Es una práctica habitual hacer un seguimiento del progreso de la pérdida de peso utilizando una báscula, aunque esto puede ser útil, la mayoría de las básculas no diferencian entre la pérdida de grasa y la pérdida de músculo.
Por esta razón, seguir sólo el peso no es una forma fiable de determinar si se está perdiendo grasa o músculo y en qué cantidad, por el contrario, una báscula de grasa corporal puede proporcionar una imagen más precisa de tu composición corporal al medir el porcentaje de grasa y músculo que tienes.
También puedes utilizar un plicómetro de pliegues cutáneos para estimar tu porcentaje de grasa corporal, pero esto requiere práctica para garantizar la precisión, y normalmente se necesita más de una persona para hacerlo.
Nuestro consejo para conocer si estás perdiendo grasa corporal
En lugar de confiar únicamente en la báscula, puedes utilizar una báscula de bioimpedancia eléctrica o un plicómetro o adipómetro de pliegues cutáneos para comprender mejor tu composición corporal y hacer un seguimiento de tu progreso.
Beneficios de perder grasa corporal
Mantener un porcentaje saludable de músculo tiene varios beneficios, como la regulación de los niveles de azúcar en sangre, el mantenimiento de niveles saludables de grasa, como los triglicéridos y el colesterol, en la sangre y el control de la inflamación.
De hecho, varios estudios han vinculado una mayor proporción entre grasa y músculo con enfermedades crónicas como el síndrome metabólico, las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Mantener la masa muscular también puede reducir el riesgo de pérdida de músculo relacionada con la edad, que provoca fragilidad y potencialmente discapacidad.
Además, cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Esta es la principal razón por la que los hombres suelen tener mayores necesidades calóricas que las mujeres.
En consecuencia, perder peso en forma de músculo puede disminuir el número de calorías que se queman en reposo, facilitando la recuperación de cualquier peso que se haya perdido en forma de grasa.
Las claves principales para perder grasa y mantener peso (músculo)
Hay algunas formas sencillas de asegurarse de perder peso en forma de grasa y mantener o ganar masa muscular.
Entre ellas se encuentran comer muchas proteínas, hacer ejercicio con regularidad y seguir una dieta rica en nutrientes que le permita tener un ligero déficit calórico.
Comer muchas proteínas
Las proteínas son un nutriente importante para una serie de funciones corporales. Es necesaria para producir enzimas que ayudan a la digestión y a la producción de energía, regulan el equilibrio de los líquidos y favorecen la salud inmunitaria, entre otras funciones.
La proteína también es importante para mantener el músculo que se tiene y apoyar el crecimiento de nuevos músculos, especialmente cuando se pierde peso.
Se ha demostrado que el ejercicio de resistencia de alta intensidad seguido de una comida rica en proteínas marca mayor diferencia a la hora de perder grasa corporal. Limitando la ingesta de grasa para crear un déficit calórico y manteniendo controlada la ingesta de carbohidratos, conseguiremos el combustible adecuado para el ejercicio.
Y aunque comer muchas proteínas con una dieta reducida en calorías sin entrenamiento con pesas puede no ayudar a ganar músculo, sí puede ayudar a mantenerlo mientras aumenta la pérdida de grasa.
Las necesidades de proteínas difieren en función de la edad, la salud, el sexo y el nivel de actividad física, el consumo de proteínas en el rango de 1 – 1,6 gramos por kg de peso corporal al día puede favorecer la retención de masa muscular y la pérdida de grasa con la dieta.
Actividad física
La actividad física es la forma más eficaz de fomentar la pérdida de grasa en lugar de la pérdida de músculo.
Los adultos con obesidad que realizan ejercicios cardiovasculares y de pesas al menos 3 veces por semana que seguían una dieta restringida en calorías conservan bastante más músculo que los que no practican ninguna actividad física.
Ciertamente, el ejercicio por sí solo es una estrategia eficaz para mantener la masa muscular con la dieta, pero combinar el ejercicio con una mayor ingesta de proteínas puede ayudar a optimizar los resultados.
Se recomienda que los adultos realicen al menos 3 horas a la semana de actividades cardiovasculares y de fortalecimiento muscular que impliquen a los principales grupos musculares.
Seguir una dieta reducida en calorías
Para perder peso, debe crear un déficit calórico. Puede crear un déficit calórico comiendo menos calorías o haciendo ejercicio, pero preferiblemente ambas cosas.
Sin embargo, reducir demasiado las calorías puede provocar una mayor pérdida de músculo que de grasa.
En su lugar, intente reducir moderadamente el número de calorías que consume en 500 a 600 al día para minimizar la pérdida de músculo mientras facilita la pérdida de grasa.
Puedes reducir el número de calorías que consumes comiendo más frutas, verduras, cereales integrales, alimentos proteicos magros, lácteos bajos en grasa y menos productos y bebidas azucarados, carnes procesadas y alimentos fritos.
Resumen
Puedes dar prioridad a la pérdida de grasa y maximizar la retención muscular comiendo muchas proteínas y haciendo ejercicio regularmente junto con una dieta reducida en calorías.
La pérdida de peso se refiere a la disminución del peso corporal total, mientras que la pérdida de grasa se refiere a la pérdida de peso que se produce específicamente por la pérdida de masa grasa.
Una báscula de grasa corporal o un calibrador de pliegues cutáneos son más útiles para controlar la pérdida de grasa que el mero seguimiento del peso corporal.
Otras formas sencillas de acceder a la pérdida de grasa consisten en medir los centímetros perdidos de la cintura y las caderas y anotar cualquier cambio en la forma en que la ropa se ajusta a la cintura.
Perder peso en forma de grasa en lugar de músculo debería ser la prioridad, dada la importancia de la proporción entre grasa y músculo para su salud general.
Puede dar prioridad a la pérdida de grasa comiendo muchas proteínas, haciendo ejercicio y restringiendo moderadamente las calorías.